Regras alimentares com as quais você pode viver
Rebecca Toutant, nutricionista, educadora com certificação em diabetes, instrutora particular e Gerente de Bem-Estar da Cambridge Health Alliance.
Nossa alimentação é afetada por emoções, estresse, cultura, dinheiro e meio ambiente. Dietas e planos nutricionais rigorosos frequentemente não funcionam porque não levam em consideração a nossa vida real. Rebecca Toutant, nutricionista, educadora com certificação em diabetes, instrutora particular e Gerente de Bem-Estar da Cambridge Health Alliance, conversou com pacientes da CHA para compreender o que torna a alimentação saudável tão difícil. Você pode aprender muito com esses especialistas.
Aqui estão quatro maneiras de melhorar sua alimentação.
Encontre o equilíbrio - todas as cores incluídas. Alguns pacientes acreditam que precisam evitar todos os alimentos brancos, como pão branco, arroz branco, batata, macarrão etc., para ajudá-los a controlar seu peso e açúcar no sangue. No entanto, a maioria das pessoas acha que isso não dura muito porque alguns alimentos constituem uma parte importante da sua identidade. É como um paciente disse: “Eu cortei todos os alimentos brancos como arroz, batata e tortilhas da minha dieta, mas isso me fez sentir separado da minha família e do meu país”.
“O objetivo é escolher alimentos com mais fibra, que são menos processados - mas nem sempre isso está baseado em cores", disse Rebecca Toutant. “Por exemplo, a couve-flor é branca, mas ainda assim tem muita fibra. Em vez de olhar para um alimento ou cor, olhe para o equilíbrio de toda a sua refeição. Você pode adicionar fibra às suas refeições sem abrir mão dos alimentos que são importantes para você, aumentando a porção de feijão e reduzindo o arroz/tortilla, ou incluindo mais vegetais com uma porção menor de arroz”.
Açúcar também. Há uma crença (e medo) comum de que comer açúcar ou consumir bebida com açúcar prejudica a nossa saúde. Mas, como disse um paciente, “é tão gostoso!”
“Somos predispostos a gostar de açúcar”, explicou Toutant. “O açúcar ativa o centro de prazer em nosso cérebro - pode estimular nosso ânimo e fornecer energia rápida ao corpo. Faz parte da nossa experiência humana comum e nos conecta a outras pessoas – está no bolo das festas, nos doces depois de um culto na igreja, na guloseima dos piqueniques ou em um lanchinho no final do dia”.
A American Heart Association incentiva as pessoas a limitar o consumo de açúcar a uma quantidade de 6 a 9 colheres de chá por dia (ou 25 a 36 gramas). “Ultrapassar ocasionalmente esse limite não causará danos”, disse Toutant. “Se você se pega comendo mais açúcar regularmente, descubra o porquê. Por exemplo, se você estiver triste ou estressado, poderá consumir mais açúcar para se sentir melhor. Isso não é uma coisa ruim! Todos nós merecemos nos sentir melhor. No entanto, o simples ‘autocontrole’ não ajuda. Em vez disso, concentre-se em dormir mais e gerenciar o estresse. As preferências alimentares podem mudar naturalmente, sem esforço”.
Com que frequência comer? As pessoas ficam confusas sobre a frequência com que devem comer e algumas acreditam que precisam comer em intervalos de poucas horas para ficarem bem. Como disse um senhor: “Eu trabalho em uma construção - não há geladeira e eu faço uma pausa na hora do almoço. Eu não posso comer mais do que isso”.
Felizmente, não há um número mágico de vezes ao dia para comer. Comer a cada 3-4 horas pode evitar que sua fome fique fora de controle. Quando você está com muita fome, os hormônios se alteram em seu corpo, aumentando seu desejo por açúcar, gordura e amido, em porções maiores do que o normal. A solução? “Preste atenção à sua fome”, aconselhou Toutant. “Se você se percebe com muita fome na hora de fazer qualquer refeição regular do dia, isso significa que você fica muito tempo sem comer. Tente inserir um lanche rápido e equilibrado entre as refeições que contenha proteína ou gordura com carboidrato - como iogurte, pão com atum, ovos cozidos e biscoitos, ou frutas com nozes - para manter a fome sob controle”.
Comer no final do dia. Muitos pacientes disseram que comer tarde da noite é um problema. Mas, como disse uma senhora: “Eu não chego em casa antes das 19h e fico morrendo de fome. Eu tentei ficar em jejum, mas simplesmente não consegui manter isso”.
“O problema não é o horário. É como nós mudamos física e emocionalmente à noite”, explicou Toutant. Nosso metabolismo não diminui necessariamente à noite. Se passou muito tempo desde a última refeição, isso pode nos levar a preferir alimentos de alto teor de energia (açúcar, amido, gordura) em porções maiores. Para algumas pessoas, comer tarde da noite está associado à busca de relaxamento. “Preste atenção ao seu estado emocional e físico à noite”, aconselhou Toutant. “Se você se sentir exausto, estressado, solitário ou faminto, reconheça isso e considere usar ferramentas adicionais para você se centrar. Podemos citar alguns exemplos, como uma soneca rápida, algumas respirações profundas, ligar para um amigo, ouvir música ou desenhar. Fazer um lanche à tarde também pode ajudar”.
É fácil ser enredado por regras alimentares. Mas não existe fórmula mágica ou segredo para uma alimentação saudável. Em vez disso, trata-se de equilibrar necessidades humanas e físicas para encontrar uma maneira de se alimentar que funcione para você.
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